La vida moderna, marcada por el uso constante de teléfonos inteligentes y computadoras portátiles, ha transformado la manera en que nuestro cuerpo soporta el peso de la cabeza. Según explica Anthony Ghosh, neurocirujano de columna del Servicio Nacional de Salud (NHS) de Reino Unido en el Hospital Queen's de Londres, la carga mecánica que la cabeza ejerce sobre el cuello es de apenas 5.4 kg cuando estamos erguidos. Sin embargo, al inclinarnos sobre las pantallas, esta cifra asciende a 27.2 kg, sometiendo a la estructura cervical a una tensión considerable.
El deterioro musculoesquelético es un proceso natural con la edad, pero la tecnología ha acelerado este desgaste. Ghosh señala que, después de los 40 años, es común encontrar discos desgastados y rigidez en las articulaciones de la nuca. Un análisis del informe Carga Global de Enfermedad 2021 indica que entre el 60% y el 80% de las personas sufrirán dolor de cuello en algún momento de su vida, siendo un problema recurrente para casi el 50% de la población. Además, un metaanálisis de datos globales de 2025 vincula el aumento de la escoliosis en niños y adolescentes con el sedentarismo, la mala postura y el uso excesivo de pantallas.
Para mitigar estos efectos, Ghosh recomienda priorizar el movimiento y los descansos frecuentes. A continuación, se detallan cinco ejercicios sugeridos para fortalecer y relajar la zona cervical:
1. Giro de cabeza: Sentado o acostado, gire la cabeza hacia la derecha y mantenga por dos segundos para sentir el estiramiento; repita hacia el lado izquierdo. Realice dos o tres repeticiones varias veces al día.
2. Mantenimiento de postura neutra: Mantenga los hombros relajados y la cabeza alineada con la columna, evitando proyectar la barbilla hacia adelante o inclinar el cuello por periodos prolongados.
3. Corrección de la 'barbilla prominente': Alargue el cuello hacia arriba mientras retrae suavemente la barbilla, manteniendo los omóplatos hacia atrás y los músculos abdominales ligeramente contraídos.
4. Fortalecimiento de flexores profundos: Acostado con rodillas flexionadas, lleve la barbilla al pecho y levante la cabeza dos centímetros de la superficie. Intente mantener la posición hasta 30 segundos.
5. Resistencia de flexores: Utilice una silla con reposacabezas para empujar la cabeza hacia atrás, o bien, emplee una banda elástica de resistencia sujeta a la altura de la cabeza para realizar flexiones controladas.
Es fundamental consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios. La columna vertebral requiere movimiento constante para favorecer la circulación y el fortalecimiento muscular.
